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①トランポリン

30秒～3分

②縄跳び

30秒～3分

③ウォーターバックスクワッド

10回～50回

④ウォーターバックラウンジ前・後

10回～50回

⑤踏み台昇降 前・後

各30秒～1分

⑥バランスディスク

30秒～1分

⑦片足自転車こぎ＋もも上げ

1分＋30秒

⑧懸垂マシンでもも上げ＋両足上げ

各10回～20回

⑨フローインプロ 前後・横

初級・中級・上級 各10回

⑩フローインプロ 体幹＋足こぎ三段階

各10回

⑪TRX 懸垂・腕立て・ランジ・足こぎ・ジャンプ腕立て

⑫バトルロープ 片腕交互・両腕

各30秒～1分

⑬バーンマシン

30秒～1分

⑭キックボクシングエクササイズ・シャドー

1分～3分

⑮サウンドバック パンチ・キック

各1分～3分

⑯ミット打ち

3分 1～2ラウンド